Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel begleiten uns seit Jahrtausenden – ursprünglich nicht, weil sie der Verdauung gutgetan hätten, sondern weil Fermentation eine der ältesten Methoden war, Lebensmittel haltbar zu machen. Sauerkraut, Joghurt, Miso oder Kefir entstehen, wenn Mikroorganismen Zucker und andere Bestandteile umwandeln. Heute ist vor allem eine Frage interessant: Können diese Lebensmittel auch etwas für den Darm tun? Die Antwort ist vorsichtig optimistisch – mit ein paar Einschränkungen, die in den meisten Werbeversprechen untergehen. Dieser Artikel ordnet ein, was belegt ist und was nicht.

Was fermentierte Lebensmittel sind

Eine internationale Fachgesellschaft, die ISAPP, hat 2021 in einem Konsenspapier eine klare Definition vorgeschlagen: Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel, die durch gezielte mikrobielle Aktivität entstehen – also dadurch, dass Mikroorganismen Bestandteile des Ausgangslebensmittels enzymatisch umwandeln. Gemeint sind zum Beispiel Zucker, Eiweiße oder andere natürliche Bestandteile von Milch, Getreide, Gemüse oder Hülsenfrüchten. Entscheidend ist dabei das Wort „gezielt“: Verdorbene Lebensmittel fallen ausdrücklich nicht darunter. Die Definition ist bewusst breit gefasst und reicht von Joghurt über Sauerteigbrot bis hin zu Sojasauce.

Mit lebenden Kulturen – und ohne

Hier liegt der wichtigste und am häufigsten übersehene Punkt: Nicht jedes fermentierte Lebensmittel enthält beim Verzehr noch lebende Mikroorganismen. Die Fermentation findet während der Herstellung statt – ob danach noch etwas „lebt“, hängt von der weiteren Verarbeitung ab.

Rohes, nicht erhitztes Sauerkraut aus dem Kühlregal, Naturjoghurt mit lebenden Kulturen oder frischer Kefir enthalten in der Regel noch lebende Mikroben. Andere fermentierte Produkte enthalten sie nicht mehr, weil sie nach der Fermentation weiterverarbeitet wurden. Der häufigste Grund ist die Pasteurisierung – ein kurzes Erhitzen, das Keime abtötet und das Produkt länger haltbar macht. Das ist für Sicherheit und Haltbarkeit sinnvoll, kostet aber zugleich die erwünschten lebenden Kulturen. Genau deshalb enthält pasteurisiertes Sauerkraut aus der Konserve kaum noch lebende Mikroben, während die rohe Variante aus dem Kühlregal sie behält. Auch andere Verarbeitungsschritte wirken so: Brot ist fermentiert, aber die Hefen sterben beim Backen ab; Bier und Wein durchlaufen Filtration und teils Erhitzung.

Das bedeutet nicht, dass erhitzte fermentierte Lebensmittel wertlos sind – bei der Fermentation entstehen auch Stoffe, die unabhängig von lebenden Mikroben eine Rolle spielen können. Aber wenn es dir gezielt um lebende Kulturen geht, lohnt der Blick darauf, ob ein Produkt erhitzt wurde.

Wie fermentierte Lebensmittel auf den Darm wirken

Die Vorstellung, dass fermentierte Lebensmittel dem Darm helfen, ist plausibel – aber die belastbare Studienlage ist überschaubarer, als der Hype vermuten lässt. Vieles beruht auf Beobachtungen und Mechanismen, die noch nicht vollständig verstanden sind. Es gibt jedoch eine besonders interessante Interventionsstudie.

Mikrobielle Vielfalt und Entzündungsmarker

Eine 2021 in der Fachzeitschrift Cell veröffentlichte Studie der Stanford University (Arbeitsgruppe um Justin Sonnenburg) untersuchte, was passiert, wenn gesunde Erwachsene über zehn Wochen vermehrt fermentierte Lebensmittel essen. Das Ergebnis war bemerkenswert: Bei der Gruppe mit fermentierter Kost stieg die Vielfalt des Mikrobioms an, und mehrere Entzündungsmarker im Blut gingen zurück.

Das klingt überzeugend – und ist es in seiner Richtung auch. Wichtig ist aber die ehrliche Einordnung: Es handelt sich um eine einzelne Studie mit einer kleinen Teilnehmerzahl (18 Personen in der Fermentations-Gruppe), durchgeführt an gesunden Erwachsenen. Daraus lässt sich noch keine allgemeingültige Empfehlung für jede Lebenssituation ableiten, und die zugrundeliegenden Mechanismen sind noch nicht abschließend geklärt. Es ist ein starkes Signal, kein abgeschlossener Beweis. Wer fermentierte Lebensmittel als sinnvollen Baustein einer vielfältigen Ernährung betrachtet, liegt damit gut – wer sich davon eine garantierte Wirkung gegen konkrete Beschwerden erhofft, erwartet mehr, als die Daten hergeben.

Die wichtigsten fermentierten Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel gibt es in fast jeder Esskultur. Ein paar der bekanntesten:

• Joghurt – fermentierte Milch mit Milchsäurebakterien. Achte auf den Hinweis „mit lebenden Kulturen“; viele Sorten enthalten ihn.
• Kefir – ein fermentiertes Milchgetränk, das meist eine breitere Mischung an Mikroorganismen enthält als Joghurt.
• Sauerkraut – fermentierter Weißkohl. Nur die rohe, nicht erhitzte Variante (oft im Kühlregal) enthält noch lebende Kulturen.
• Kimchi – das koreanische Pendant auf Basis von Kohl und weiteren Gemüsen, ebenfalls roh fermentiert.
• Miso und Tempeh – fermentierte Sojaprodukte. Miso wird häufig erst nach dem Erhitzen verzehrt, Tempeh meist gegart.
• Kombucha – fermentierter Tee. Die Zusammensetzung schwankt je nach Herstellung stark.

Wie viel „lebt“ wirklich drin?

Die Mengen an lebenden Mikroorganismen unterscheiden sich stark – und sie hängen weniger vom Lebensmittel selbst ab als davon, ob du es roh oder erhitzt isst.

• Am meisten und am verlässlichsten: Kefir und Joghurt. Sie enthalten durchgehend lebende Kulturen, bei Joghurt sind diese Mengen sogar geregelt. Kefir bringt zusätzlich die breiteste Mischung an Mikroorganismen mit.
• Hoch, aber stark schwankend: rohes Sauerkraut und Kimchi – solange sie ungekocht, nicht pasteurisiert und gekühlt sind. Werden sie erhitzt, gehen die Kulturen weitgehend verloren. Kombucha liegt dazwischen und schwankt je nach Herstellung.
• Am wenigsten beim Verzehr: Miso und Tempeh. Sie werden meist erhitzt oder gegart, wodurch die lebenden Mikroorganismen größtenteils absterben.

Merke: Hitze ist der entscheidende Faktor. Wenn dir lebende Kulturen wichtig sind, greifst du zu rohen, gekühlten Produkten. Miso, Tempeh & Co. isst du dann bewusst als geschmackliche und nährstoffliche Bereicherung – nicht als Bakterienquelle.

Woran du „lebend“ erkennst

Ein paar einfache Anhaltspunkte helfen, lebende Kulturen aufzuspüren: Produkte mit lebenden Mikroben stehen oft im Kühlregal statt ungekühlt im Sortiment. Auf der Verpackung finden sich Hinweise wie „mit lebenden Kulturen“ oder „nicht pasteurisiert“. Und es gilt die Faustregel: Wurde ein Lebensmittel nach der Fermentation pasteurisiert oder anderweitig erhitzt, sind kaum noch lebende Kulturen enthalten. Das ist kein Qualitätsurteil – nur ein Hinweis darauf, was du tatsächlich bekommst.

Wie du fermentierte Lebensmittel im Alltag einbaust

Der einfachste Weg ist auch der entspannteste: kleine Mengen, langsam gesteigert. Ein paar Löffel Joghurt zum Frühstück, etwas rohes Sauerkraut als Beilage, gelegentlich ein Glas Kefir. Es geht nicht darum, möglichst viel auf einmal zu essen, sondern darum, fermentierte Lebensmittel als regelmäßigen, entspannten Teil der Ernährung zu etablieren.

Beobachte dabei in Ruhe deine Verträglichkeit. Manche Menschen vertragen größere Mengen problemlos, andere bemerken anfangs etwas mehr Bewegung im Bauch. Wenn dein Verdauungstrakt eher empfindlich reagiert, kann es sinnvoll sein, in besonders kleinen Schritten zu beginnen – wie das bei empfindlichem Darm grundsätzlich funktioniert, beschreibt der Artikel zum Low-FODMAP-Konzept bei Reizdarm ausführlicher.

Ein Punkt am Rande, der nicht dramatisiert werden sollte: Einige fermentierte Lebensmittel sind von Natur aus reich an Histamin, und ein kleiner Teil der Menschen reagiert darauf empfindlich. Das ist kein Grund, fermentierte Lebensmittel pauschal zu meiden. Wenn du allerdings wiederholt deutliche Beschwerden nach dem Verzehr bemerkst, ist das ein Fall für eine ärztliche Abklärung – nicht für eine Selbstdiagnose oder einen strengen Verzichtsplan in Eigenregie.

Fermentierte Lebensmittel oder Probiotika-Präparate?

Diese Frage taucht oft auf – meist mit der Erwartung, dass eines davon „besser“ sei. Die ehrlichere Antwort: Es sind unterschiedliche Werkzeuge. Die ISAPP grenzt fermentierte Lebensmittel ausdrücklich von Probiotika ab, und der Unterschied ist mehr als eine Begriffsfrage.

Fermentierte Lebensmittel liefern eine vielfältige, aber undefinierte Mischung an Kulturen in Alltagsmengen. Du weißt selten genau, welche Stämme in welcher Menge enthalten sind – dafür isst du sie als ganz normalen Teil deiner Ernährung. Ein Probiotika-Präparat funktioniert anders: Es enthält definierte Stämme in einer definierten Dosis, oft mit Blick auf eine konkrete Fragestellung. Wenn dich interessiert, worin sich diese Stämme unterscheiden, lohnt der Blick auf den Überblick zu den verschiedenen probiotischen Stämmen und ihren Unterschieden.

Welcher Ansatz wann passt, hängt von der jeweiligen Situation ab – und ist keine Entweder-oder-Frage fürs ganze Leben. Wer ohnehin abwägt, was im Alltag zuerst zählt, findet eine ruhige Einordnung im Artikel Probiotika, Präbiotika oder Ernährung – was im Alltag wirklich Priorität hat.

Weiterführende Artikel

• Darmfreundliche Ernährung – was dem Darm wirklich hilft: der übergeordnete Überblick, in den sich fermentierte Lebensmittel als ein Baustein einordnen.
  
  
  
• Ballaststoffreiche Lebensmittel – sanft mehr für den Darm: die zweite große lebensmittelbasierte Grundlage, die sich gut mit fermentierter Kost ergänzt.
  
  
  
• Low-FODMAP bei Reizdarm – wie das Konzept funktioniert: hilfreich, wenn dein Darm empfindlich reagiert und du in kleinen Schritten vorgehen möchtest.
  
  
  
• Welche probiotischen Stämme gibt es – und worin unterscheiden sie sich?: für alle, die fermentierte Lebensmittel und Präparate sauber auseinanderhalten möchten.
  
  

Quellen

• Marco M.L. et al. (2021): The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. Quelle
  
  
• Wastyk H.C. et al. (2021): Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. Quelle
  
  

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden oder belastenden Beschwerden ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.